PUASA memberikan banyak kebaikan untuk memelihara kesehatan. Tentu saja, caranya harus benar. Dokter Luki Agustina SpPD dan ahli gizi Hendarmoko Budi SKM mengungkap sejumlah fakta kesehatan menarik tentang berpuasa. Fakta lainnya diperoleh dari rilis sejumlah penelitian internasional.
A
Asupan Gizi Seimbang
Ahli gizi Hendarmoko mengatakan bahwa prinsip gizi seimbang adalah cukup lima unsur penting, yakni karbo, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Sekalipun berpuasa, kelimanya harus cukup. Usahakan semuanya lengkap saat kita sahur. ”Justru porsi sahur seharusnya lebih banyak dan lengkap daripada buka,” ungkapnya. Sahur digunakan untuk beraktivitas selama 14 jam ke depan tanpa asupan lagi.
Asupan Gizi Seimbang
Ahli gizi Hendarmoko mengatakan bahwa prinsip gizi seimbang adalah cukup lima unsur penting, yakni karbo, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Sekalipun berpuasa, kelimanya harus cukup. Usahakan semuanya lengkap saat kita sahur. ”Justru porsi sahur seharusnya lebih banyak dan lengkap daripada buka,” ungkapnya. Sahur digunakan untuk beraktivitas selama 14 jam ke depan tanpa asupan lagi.
B
Buang Sampah Lebih Cepat
Tubuh punya proses pembersihan produk sampah yang berasal dari sel rusak dan mati. Proses ini disebut autophagy. Berpuasa dapat melancarkan atau mempercepat proses ini agar tubuh selalu ”bersih”. Kegagalan autophagy dipercaya para ilmuwan memicu penyakit kronis yang muncul karena usia makin tua.
Buang Sampah Lebih Cepat
Tubuh punya proses pembersihan produk sampah yang berasal dari sel rusak dan mati. Proses ini disebut autophagy. Berpuasa dapat melancarkan atau mempercepat proses ini agar tubuh selalu ”bersih”. Kegagalan autophagy dipercaya para ilmuwan memicu penyakit kronis yang muncul karena usia makin tua.
C
Cukup, Tidak Berlebihan
Segala sesuatu yang berlebihan selalu tidak baik. Saat sahur, usahakan rasa-rasa makanan tidak serba terlalu. Ahli gizi Hendarmoko mengungkapkan, bila mengonsumsi makanan terlalu asin, otomatis makanan tersebut cepat dibakar oleh tubuh karena gulanya. Akhirnya, energi habis terbakar. Terlalu asin mengakibatkan mudah haus. Terlalu pedas, pencernaan terganggu. Tidak mau, kan saat berpuasa, perut malah mulas-mulas. Saat berbuka pun begitu. Mulai dengan yang manis tidak berarti langsung diberi makanan berat dalam jumlah banyak. Makanlah kurma dulu dan air putih agar langsung diserap tubuh. Lanjut salat, baru makan secukupnya agar lambung tidak kaget.
Cukup, Tidak Berlebihan
Segala sesuatu yang berlebihan selalu tidak baik. Saat sahur, usahakan rasa-rasa makanan tidak serba terlalu. Ahli gizi Hendarmoko mengungkapkan, bila mengonsumsi makanan terlalu asin, otomatis makanan tersebut cepat dibakar oleh tubuh karena gulanya. Akhirnya, energi habis terbakar. Terlalu asin mengakibatkan mudah haus. Terlalu pedas, pencernaan terganggu. Tidak mau, kan saat berpuasa, perut malah mulas-mulas. Saat berbuka pun begitu. Mulai dengan yang manis tidak berarti langsung diberi makanan berat dalam jumlah banyak. Makanlah kurma dulu dan air putih agar langsung diserap tubuh. Lanjut salat, baru makan secukupnya agar lambung tidak kaget.
D
Detoks
Belum cukup penelitian yang membuktikan bahwa berpuasa membantu detoksifikasi. Namun, setidaknya David Katz MD MPH dari Prevention Research Center, Yale University, mengatakan bahwa puasa dapat mengurangi masuknya racun. Setiap hari organ-organ seperti liver, ginjal, dan limpa bekerja keras membuang racun agar sel tetap sehat. Saat berpuasa, kita memberi mereka waktu istirahat. Tapi ingat, kalau saat berbuka mengonsumsi makanan yang tidak sehat dalam jumlah banyak, ya sama saja.
Detoks
Belum cukup penelitian yang membuktikan bahwa berpuasa membantu detoksifikasi. Namun, setidaknya David Katz MD MPH dari Prevention Research Center, Yale University, mengatakan bahwa puasa dapat mengurangi masuknya racun. Setiap hari organ-organ seperti liver, ginjal, dan limpa bekerja keras membuang racun agar sel tetap sehat. Saat berpuasa, kita memberi mereka waktu istirahat. Tapi ingat, kalau saat berbuka mengonsumsi makanan yang tidak sehat dalam jumlah banyak, ya sama saja.
E
Emosi Tinggi Naikkan Asam Lambung
Para penderita mag atau asam lambung bermasalah tidak perlu berkecil hati karena masih bisa berpuasa. ’’Pilah-pilah apa yang kita konsumsi dan memanajemen stres dengan baik,” ungkap dr Luki. Rokok, kopi, alkohol, dan stres sangat memengaruhi naiknya asam lambung. Dengan berpuasa, kita menjaga emosi agar stabil. Otomatis asam lambung juga ikut stabil. Selepas berpuasa, kebiasaan itu dilanjutkan agar terus stabil.
Emosi Tinggi Naikkan Asam Lambung
Para penderita mag atau asam lambung bermasalah tidak perlu berkecil hati karena masih bisa berpuasa. ’’Pilah-pilah apa yang kita konsumsi dan memanajemen stres dengan baik,” ungkap dr Luki. Rokok, kopi, alkohol, dan stres sangat memengaruhi naiknya asam lambung. Dengan berpuasa, kita menjaga emosi agar stabil. Otomatis asam lambung juga ikut stabil. Selepas berpuasa, kebiasaan itu dilanjutkan agar terus stabil.
F
Fungsi Serat saat Sahur
Serat lama diserap oleh tubuh. Ia membantu perut untuk merasa kenyang lebih lama. Hal ini disampaikan ahli gizi Hendarmoko. Serat didapat dari buah-buahan segar yang dimakan langsung dan sayur-sayuran. Smoothies juga bisa menjadi pilihan bila malas terlalu banyak mengunyah. Jadi, saat sahur, tidak benar hanya mementingkan karbohidrat. Sebab, ia akan sangat cepat diserap.
Fungsi Serat saat Sahur
Serat lama diserap oleh tubuh. Ia membantu perut untuk merasa kenyang lebih lama. Hal ini disampaikan ahli gizi Hendarmoko. Serat didapat dari buah-buahan segar yang dimakan langsung dan sayur-sayuran. Smoothies juga bisa menjadi pilihan bila malas terlalu banyak mengunyah. Jadi, saat sahur, tidak benar hanya mementingkan karbohidrat. Sebab, ia akan sangat cepat diserap.
I
Infuse Water untuk Tambah Elektrolit
Buah yang dipotong kemudian dibiarkan terendam dalam air memang kaya akan elektrolit. Tubuh membutuhkan mineral dan elektrolit yang cukup saat berpuasa. Minum infuse water saat sahur dapat membantu mencegah dehidrasi saat berpuasa. Namun ingat, kebutuhan serat juga harus dijaga dengan tetap makan buah.
Infuse Water untuk Tambah Elektrolit
Buah yang dipotong kemudian dibiarkan terendam dalam air memang kaya akan elektrolit. Tubuh membutuhkan mineral dan elektrolit yang cukup saat berpuasa. Minum infuse water saat sahur dapat membantu mencegah dehidrasi saat berpuasa. Namun ingat, kebutuhan serat juga harus dijaga dengan tetap makan buah.
K
Karbohidrat Dikontrol
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan per hari adalah 20 kal/kg berat badan untuk mereka yang beraktivitas standar. Misalnya, pekerja kantor dengan berat badan 50 kg hanya membutuhkan 1.000 kalori dalam satu hari. Untuk pekerja berat, diperlukan setidaknya 30–40 kal/kg berat badan. Dibagi saja saat sahur lebih banyak daripada berbuka.
Karbohidrat Dikontrol
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan per hari adalah 20 kal/kg berat badan untuk mereka yang beraktivitas standar. Misalnya, pekerja kantor dengan berat badan 50 kg hanya membutuhkan 1.000 kalori dalam satu hari. Untuk pekerja berat, diperlukan setidaknya 30–40 kal/kg berat badan. Dibagi saja saat sahur lebih banyak daripada berbuka.
L
Lanjut Beraktivitas setelah Sahur
Setelah sahur, sebaiknya tidak tidur lagi. ”Pada saat tidur, proses pencernaan akan bekerja lebih cepat sehingga banyak yang akan diserap,” kata dr Luki. Akibatnya, perut lebih cepat kosong dan merasa lapar. Aktivitas pagi seharusnya membuat tubuh semakin sehat karena oksigen masih segar.
Lanjut Beraktivitas setelah Sahur
Setelah sahur, sebaiknya tidak tidur lagi. ”Pada saat tidur, proses pencernaan akan bekerja lebih cepat sehingga banyak yang akan diserap,” kata dr Luki. Akibatnya, perut lebih cepat kosong dan merasa lapar. Aktivitas pagi seharusnya membuat tubuh semakin sehat karena oksigen masih segar.
N
Ngantuk pada Siang, Segar saat Sore
Saat siang, glukosa kita berangsur habis. Ketika itulah kita yang sedang berpuasa menjadi ngantuk dan lemas. Asupan ke otak berangsur surut. ”Ibarat motor, bensinnya mulai habis,” jelas Hendarmoko. Tapi, tidak perlu cemas. Saat itu, tubuh bekerja memecah dan mengambil cadangan dari tubuh. Karena itu, saat sore Anda kembali segar.
Ngantuk pada Siang, Segar saat Sore
Saat siang, glukosa kita berangsur habis. Ketika itulah kita yang sedang berpuasa menjadi ngantuk dan lemas. Asupan ke otak berangsur surut. ”Ibarat motor, bensinnya mulai habis,” jelas Hendarmoko. Tapi, tidak perlu cemas. Saat itu, tubuh bekerja memecah dan mengambil cadangan dari tubuh. Karena itu, saat sore Anda kembali segar.
P
Pantangan Khusus
Hindari makanan dan minuman yang bersifat diuretik atau membuat metabolisme cepat sehingga buang air kecil terus. Orang dengan tekanan darah rendah lebih sensitif terhadap hal itu. Saat sahur, hindari dulu terlalu banyak minum teh atau kopi, buah belimbing, maupun mentimun.
Pantangan Khusus
Hindari makanan dan minuman yang bersifat diuretik atau membuat metabolisme cepat sehingga buang air kecil terus. Orang dengan tekanan darah rendah lebih sensitif terhadap hal itu. Saat sahur, hindari dulu terlalu banyak minum teh atau kopi, buah belimbing, maupun mentimun.
R
Reaksi Tubuh saat Berpuasa
Saat makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa untuk digunakan sebagai sumber energi. Glukosa diserap dari sistem pencernaan dan diedarkan lewat darah. Saat berpuasa, pasokan glukosa akan turun sehingga tubuh mengambil glukosa cadangan, yakni glikogen. Massa otot dilindungi hormon HGH yang mendorong pembakaran lemak. Tubuh pun mulai membakar lemak sebagai ganti sumber energi. Anda yang kelebihan lemak gembira bukan? Tapi, itu akan sama saja bila kita kalap saat berbuka karena justru menumpuk lemak saat tidur.
Reaksi Tubuh saat Berpuasa
Saat makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa untuk digunakan sebagai sumber energi. Glukosa diserap dari sistem pencernaan dan diedarkan lewat darah. Saat berpuasa, pasokan glukosa akan turun sehingga tubuh mengambil glukosa cadangan, yakni glikogen. Massa otot dilindungi hormon HGH yang mendorong pembakaran lemak. Tubuh pun mulai membakar lemak sebagai ganti sumber energi. Anda yang kelebihan lemak gembira bukan? Tapi, itu akan sama saja bila kita kalap saat berbuka karena justru menumpuk lemak saat tidur.
T
Turunkan Risiko Diabetes
Utah University melakukan penelitian terhadap 200 orang. Selama sebulan satu kelompok berpuasa dan kelompok lainnya tidak. Setelah itu, mereka diperiksa. Hasilnya, sebagian besar kelompok yang berpuasa hanya 58 persen berisiko terkena diabetes. Sementara itu, kelompok lain punya risiko yang lebih tinggi. Menurut rilisnya, puasa mencegah sakit jantung dan resistensi terhadap insulin. Pada studi yang lebih kecil, 30 orang yang rajin berpuasa memiliki gula darah yang cenderung stabil dan normal daripada yang tidak berpuasa.
Turunkan Risiko Diabetes
Utah University melakukan penelitian terhadap 200 orang. Selama sebulan satu kelompok berpuasa dan kelompok lainnya tidak. Setelah itu, mereka diperiksa. Hasilnya, sebagian besar kelompok yang berpuasa hanya 58 persen berisiko terkena diabetes. Sementara itu, kelompok lain punya risiko yang lebih tinggi. Menurut rilisnya, puasa mencegah sakit jantung dan resistensi terhadap insulin. Pada studi yang lebih kecil, 30 orang yang rajin berpuasa memiliki gula darah yang cenderung stabil dan normal daripada yang tidak berpuasa.
Y
Yang Perlu Konsultasi ke Dokter
Kondisi kesehatan bermasalah bisa jadi tidak memungkinkan kita berpuasa. Penderita eating disorder, diabetes, tekanan darah rendah, jantung koroner, anemia, batu ginjal, dan sedang pengobatan (konsumsi obat) wajib berkonsultasi ke dokter. Penderita diabetes dengan gula darah di atas 250 dan penderita anemia dengan Hb di bawah 8 disarankan untuk tidak berpuasa dulu.
Yang Perlu Konsultasi ke Dokter
Kondisi kesehatan bermasalah bisa jadi tidak memungkinkan kita berpuasa. Penderita eating disorder, diabetes, tekanan darah rendah, jantung koroner, anemia, batu ginjal, dan sedang pengobatan (konsumsi obat) wajib berkonsultasi ke dokter. Penderita diabetes dengan gula darah di atas 250 dan penderita anemia dengan Hb di bawah 8 disarankan untuk tidak berpuasa dulu.
Z
Zinc Tak Boleh Terlewat
Zinc atau seng adalah salah satu nutrisi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, bahkan sewaktu berpuasa sekalipun. Pastikan metabolisme berjalan lancar dengan menjaga asupan zinc. Sebab, zinc sangat penting untuk menjaga metabolisme sel berfungsi dengan baik. Ada 100 enzim yang membutuhkan zinc dalam reaksi kimianya. Zinc didapat dari protein hewani seperti ayam, domba, sapi, telur, dan tiram. Makan kacang-kacangan, jamur, spirulina, dan avokad juga bisa meningkatkan zinc.
Zinc Tak Boleh Terlewat
Zinc atau seng adalah salah satu nutrisi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, bahkan sewaktu berpuasa sekalipun. Pastikan metabolisme berjalan lancar dengan menjaga asupan zinc. Sebab, zinc sangat penting untuk menjaga metabolisme sel berfungsi dengan baik. Ada 100 enzim yang membutuhkan zinc dalam reaksi kimianya. Zinc didapat dari protein hewani seperti ayam, domba, sapi, telur, dan tiram. Makan kacang-kacangan, jamur, spirulina, dan avokad juga bisa meningkatkan zinc.
source : dr Luki Agustina SpPD, spesialis penyakit dalam RSU Husada Utama Surabaya-Hendarmoko Budi SKM, Spv pelayanan gizi RS Premier Surabaya
[baca juga : Info Lengkap Seputar PLPG]
0 komentar: